Gefühlskompass Anleitung & Übungen

Worum es geht: Beruhigung und Genuss im Jetzt. Die Leitfrage lautet: Was tut mir gut? Hier geht es um Sein und Haben: ankommen, zur Ruhe kommen, Nähe spüren. Die Hauptgefühle sind Liebe und Glück.

Was er dir bringt: Hier tankst du auf und fühlst dich verbunden. Er gibt dir die Kraft für alles andere. Kommt er zu kurz, fehlt dir der Ausgleich.

Wie er mit den anderen Modi zusammenwirkt: Aus Erholung entsteht Energie für den Gestaltungsmodus. Er ist auch der Zielort, wenn du den Überlebensmodus verlässt.

Passende Übungen: Gutes verankern (3) und Für mich sorgen (3a).

Beispiel: Du verbringst einen ruhigen Sonntag mit Freunden und fühlst dich geborgen und entspannt.

Worum es geht: Antrieb und Belohnung. Die Leitfrage lautet: Was ist mein Ziel? Hier geht es um Tun und Wollen: Ideen umsetzen, Neues anpacken, die Zukunft gestalten. Die Hauptgefühle sind Freude und Stolz.

Was er dir bringt: Er gibt dir Richtung, Antrieb und das Gefühl, etwas zu bewirken. Kommt er zu kurz, fehlt dir die Aussicht, wofür du dich einsetzt.

Wie er mit den anderen Modi zusammenwirkt: Ziele geben der Erholung einen Sinn, Erholung gibt dir die Kraft für deine Ziele. Beide Modi ergänzen sich.

Passende Übungen: Gutes verankern (3) und Meinem Sinn folgen (3b).

Beispiel: Du startest ein neues Projekt, das dir wichtig ist, und fühlst Begeisterung und Entschlossenheit.

Worum es geht: Schutz. Die Leitfrage lautet: Was bedroht mich? Dein System reagiert mit Kämpfen, Fliehen oder Erstarren. Die Hauptgefühle sind Trauer, Scham und Schuld auf der passiven Seite (links) sowie Angst und Wut auf der aktiven Seite (rechts).

Was er dir bringt: Er ist kein Fehler, sondern ein Signal. Er zeigt dir, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt ist oder dass etwas dich schützen will. Bleibst du lange darin, kostet das Kraft.

Wie er mit den anderen Modi zusammenwirkt: Der Leitsatz ist zugleich der Weg hinaus. Die drei Techniken bauen aufeinander auf: Erst beruhigst du den Körper, dann nimmst du Gefühl und Bedürfnis an, zuletzt steuerst du die Gedanken. Gedankenarbeit wirkt am besten, wenn dein Körper ruhiger ist. Danach kommst du in den Erholungs- oder Gestaltungsmodus.

Passende Übungen: Überlebensmodus verlassen (2), Körper spüren (4), Gefühle & Bedürfnisse regulieren (7), Gedanken steuern (10).

Beispiel: Eine Nachricht vom Chef löst Anspannung aus. Du merkst Wut oder Angst, dein Körper ist angespannt und Gedanken wie „Ich muss“ kreisen. Mit den drei Techniken beruhigst du erst den Körper und kommst dann Schritt für Schritt heraus.

Der äußere Ring nennt zu jedem Hauptgefühl viele verwandte Begriffe. So findest du das Wort, das am genauesten trifft, zum Beispiel Überforderung statt einfach Angst. Wer sein Gefühl genau benennen kann, kann besser damit umgehen.

Zusammenspiel: Das Gefühl ist der Mittelpunkt der anderen Dimensionen. Es zeigt sich im Körper, es wird von Gedanken begleitet, und es weist auf ein Bedürfnis hin. Wo ein Gefühl im Kompass liegt, zeigt auch, in welchem Modus du dich befindest.

Beispiel: Du sagst „Ich bin gestresst“. Auf dem Kompass findest du genauer: Überforderung oder Nervosität.

Passende Übungen: Selbstwahrnehmung üben (1), Gefühle erkunden (8) und Gefühle & Bedürfnisse regulieren (7).

Jedes Gefühl hat eine Aufgabe. Liebe schafft Bindung, Glück stabilisiert, Freude belohnt, Stolz stärkt das Gefühl, etwas bewirken zu können. Trauer hilft beim Loslassen, Scham bei der Anpassung, Schuld bei der Wiedergutmachung. Angst schützt dich, Wut hilft dir, Grenzen zu setzen. Die Funktion steht im Kompass hinter dem Gefühl und ist unterstrichen.

Zusammenspiel: Die Funktion erklärt, warum das Gefühl da ist. Sie hilft dir, auch unangenehme Gefühle nicht abzulehnen, sondern zu fragen, was sie dir sagen wollen.

Beispiel: Ein Kollege überschreitet eine Grenze, und du spürst Wut. Die Funktion der Wut ist Grenzsetzung: Sie zeigt dir, dass dir eine Grenze wichtig ist.

Passende Übung: Gefühle erkunden (8).

Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis. Ist es erfüllt, entstehen angenehme Gefühle, ist es unerfüllt, entstehen unangenehme. Die Bedürfnisse zeigen dir auch, was dir wichtig ist, also deine Werte. Hier findest du die Antwort auf die Frage, was du jetzt brauchst.

Zusammenspiel: Gefühl und Bedürfnis gehören zusammen: Das Gefühl ist das Signal, das Bedürfnis die Botschaft. Wenn du das Bedürfnis erkennst, weißt du, was dir fehlt oder was du dir erhalten möchtest, und kannst gezielt etwas dafür tun. Im Erholungsmodus fallen Zustand und Bedürfnis oft zusammen.

Beispiel: Du ärgerst dich, weil ein Kollege dich dauernd unterbricht. Hinter der Wut steht das Bedürfnis nach Respekt und Autonomie.

Passende Übungen: Gefühle & Bedürfnisse regulieren (7), Ein schwieriges Gespräch vorbereiten (9) und Für mich sorgen (3a).

Zu jedem Gefühl gehören typische Gedanken und innere Sätze wie „Ich darf“, „Ich kann“, „Ich will“ oder „Ich muss“. Unten im Kompass stehen die hinderlichen Sätze wie „Ich darf nicht“, „Ich kann nicht“ und „Ich will nicht“. Jeder hinderliche Satz hat oben ein Spiegelbild: „Ich darf nicht“ wird zu „Ich darf“, „Ich kann nicht“ zu „Ich kann“, „Ich muss“ zu „Ich will“ und „Ich will nicht“ zu „Ich muss nicht“.

Zusammenspiel: Gedanken verstärken oder verändern ein Gefühl. Ein Satz wie „Das schaffe ich nie“ macht Angst größer. Wenn du den Gedanken prüfst und veränderst, verändert sich oft auch das Gefühl. Das gelingt am besten, wenn dein Körper ruhiger ist.

Beispiel: Du denkst „Ich muss heute noch alles schaffen“. Das Spiegelbild oben ist „Ich will“. Daraus wird: „Ich will heute das Wichtigste schaffen.“

Passende Übungen: Gedanken steuern (10), Gedanken beobachten (11) und Vom hinderlichen zum hilfreichen Gedanken (12).

Du kennst das vielleicht: Ein Teil von dir möchte etwas wagen, ein anderer zögert. In vielen psychologischen Richtungen geht man heute davon aus, dass die Persönlichkeit nicht aus einem einzigen Ich besteht, sondern aus mehreren inneren Teilen. Man spricht vom Teilemodell, und die Teile heißen Persönlichkeitsanteile. Jeder Anteil ist ein Bestandteil von dir, mit eigener Sichtweise, eigenen Gefühlen und eigenen Zielen. Solche Ideen finden sich zum Beispiel im „Inneren Team“ von Friedemann Schulz von Thun oder in der Arbeit mit „inneren Anteilen“. Die Anteile sind keine Diagnose, sondern ein Bild, das hilft, innere Konflikte zu verstehen. Typisch sind Sätze wie „Einerseits will ich, andererseits ...“. Alle Anteile gehören zu dir, und jeder meint es auf seine Weise gut mit dir. Welcher Anteil gerade aktiv ist, merkst du an deinen Gedanken: Die Gedanken sind die Stimmen der Anteile. Im Kompass ist jedem Gedanken ein Anteil zugeordnet.

Im Erholungs- und Gestaltungsmodus sprechen der Unterstützer („Ich darf“), der Ruhepol („Ich muss nicht“), der Optimist („Ich kann“) und der Macher („Ich will“). Im Überlebensmodus melden sich der Vermeider („Ich will nicht“), der Kritiker („Ich darf nicht“), der Pessimist („Ich kann nicht“) und der Antreiber („Ich muss“). Diese Anteile melden sich, wenn etwas dich verletzt oder bedroht, und wollen dich schützen, auch wenn sie dir oft nicht guttun. Zusätzlich steht im Kompass die Abwehr. Sie bezieht sich auf alle unangenehmen Anteile gemeinsam: Wenn ein Anteil verletzt ist, versucht die Abwehr, dich vor weiterem Schmerz zu schützen.

Zusammenspiel: Der Anteil bestimmt, welche Gedanken du hörst, und der Gedanke verstärkt ein Gefühl. Wenn du den Anteil erkennst, kannst du freundlich fragen, wovor er dich schützen will, und dir dann bewusst den Anteil auf der gegenüberliegenden Seite holen. Zum Beispiel kann der Unterstützer den Kritiker besänftigen.

Beispiel: Nach einem Fehler sagt der Kritiker in dir „Das war nicht gut genug“ („Ich darf nicht“). Der Unterstützer hält dagegen: „Du hast dein Bestes gegeben“ („Ich darf“).

Passende Übung: Vom hinderlichen zum hilfreichen Gedanken (12).

Jedes Gefühl hat Signale im Körper. Zu jedem Abschnitt gehören Empfindungen wie Atem und Herzschlag („Atem flach“), Anspannung oder Entspannung („Kiefer fest“) und Wärme oder Weite („Brust weit“). Der Körper meldet ein Gefühl oft früher, als du es benennen kannst.

Zusammenspiel: Körper und Gefühl beeinflussen sich in beide Richtungen. Ein Gefühl verändert deine Haltung und deinen Atem. Umgekehrt verändern Atem und Haltung dein Gefühl: Wer sich aufrichtet und länger ausatmet, wird ruhiger. Deshalb ist der Körper ein guter Einstieg, besonders im Überlebensmodus und wenn du ein Gefühl nicht benennen kannst.

Beispiel: Du merkst, dass dein Kiefer fest ist und deine Schultern hochgezogen sind. Im Körper-Ring steht „Kiefer fest“ bei Wut. Das kann ein Hinweis sein, dass da Ärger ist. Prüfe diese Vermutung: Passt Wut oder ein verwandtes Gefühl wie Frust gerade zu dir?

Passende Übungen: Körper spüren (4), Körper scannen (5) und Körper regulieren (6).

Botenstoffe sind chemische Signalstoffe im Körper. Dazu zählen Hormone und Neurotransmitter, die Informationen zwischen Nervenzellen und Organen weitergeben. Sie begleiten Gefühle und sorgen dafür, dass sich Gefühle körperlich so deutlich anfühlen. Dieses Bild ist vereinfacht, denn in Wirklichkeit wirken viele Stoffe gemeinsam.

Im Kompass stehen die Botenstoffe in der ausführlichen Version im Körper-Ring: Oxytocin bei Liebe und Bindung, Serotonin zwischen Liebe und Freude, Dopamin bei Freude und Belohnung. Im unteren Teil stehen Cortisol bei Trauer sowie Scham und Schuld und Adrenalin bei Angst und Wut.

Zusammenspiel: Die Botenstoffe verbinden Gefühl und Körper. Adrenalin macht dich bei Angst oder Wut kampfbereit, dein Herz schlägt schneller und die Muskeln spannen sich an. Bei Liebe wirkt Oxytocin, du fühlst dich warm und verbunden. Wenn du den Körper beruhigst, etwa durch langes Ausatmen, unterstützt du den Weg zurück in einen ruhigeren Zustand.

Beispiel: Vor einer Prüfung klopft dein Herz. Adrenalin bereitet deinen Körper darauf vor zu handeln. Langes Ausatmen hilft vielen Menschen, danach wieder ruhiger zu werden.

Passende Übungen: Körper spüren (4) und Körper regulieren (6).

Du sollst morgen eine Präsentation halten. Dein Gefühl ist Angst, genauer: Nervosität oder Überforderung. Die Funktion der Angst ist Schutz. Dein Körper zeigt es durch flachen Atem, eine enge Brust und klopfendes Herz, begleitet von Adrenalin. Dein Gedanke lautet „Ich kann nicht“ oder „Das schaffe ich nie“. Er ist die Stimme deines Persönlichkeitsanteils Pessimist. Dahinter steht das Bedürfnis nach Sicherheit und Struktur. Du befindest dich im Überlebensmodus.

Jetzt weißt du, wo du ansetzen kannst: Beruhige den Körper, nimm das Gefühl an, sorge für das Bedürfnis, indem du dich vorbereitest, und prüfe den Gedanken. Danach kommst du in den Gestaltungsmodus.

10 Min. · allein oder im Coaching · Verschaff dir einen Überblick über alle Gefühle, die gerade da sind, und finde heraus, welcher Bereich zu kurz kommt.

1. Was fühle ich? Geh über den ganzen Kompass und markiere jedes Gefühl, das gerade da ist, auch leise und gleichzeitige. Nimm im Zweifel einen der verwandten Begriffe.
2. Was denke ich? Suche zu den stärksten Gefühlen den passenden Gedanken im Gedanken-Ring.
3. Was spüre ich im Körper? Suche zu diesen Gefühlen das Signal im Körper-Ring.
4. Was brauche ich wirklich? Suche im Bedürfnis-Ring die Bedürfnisse, die zu deinen Gefühlen passen.
5. Wo ist das Ungleichgewicht? Schau, wo deine markierten Gefühle liegen: im Erholungsmodus (oben links), im Gestaltungsmodus (oben rechts) oder im Überlebensmodus (unten). Welcher Modus kommt zu kurz? In welchem unangenehmen Bereich (links: Trauer, Scham, Schuld, rechts: Angst, Wut) bist du zu stark? Wähle ein Bedürfnis des vernachlässigten Modus und eine kleine Handlung dafür.

Überlebensmodus (unten) · 5 Min. · allein · Für unangenehme Gefühle in akuten Momenten. Die Übung verbindet Körper, Gefühle und Gedanken.

1. Körper spüren: Stell die Füße fest auf den Boden und atme dreimal lang aus.
2. Gefühl benennen: Suche das Gefühl auf dem Kompass, zum Beispiel „Das ist Angst“, oder genauer „Das ist Überforderung“.
3. Mitgefühl zeigen: Sag dir „Es ist okay. Das kennen viele.“
4. Bedürfnis wahrnehmen: Lies im selben Oktanden das Bedürfnis und frag dich, was du jetzt bräuchtest.
5. Gedanken steuern: Suche den Gedanken, der das Gefühl gerade größer macht, zum Beispiel „Das schaffe ich nie“. Prüfe ihn mit drei Fragen: Ist das wahr? Kann ich es ändern? Muss das jetzt sein? Bei jedem Nein lässt du den Gedanken los oder korrigierst ihn.

5 Min. · allein · Für angenehme Gefühle. Halte sie bewusst fest, damit du sie später leichter wieder abrufen kannst. Danach kannst du mit Übung 3a (Erholung) oder Übung 3b (Gestaltung) weitermachen.

1. Erinnere dich an einen Moment der letzten Tage, in dem es dir gut ging. Suche das passende Gefühl in der oberen Hälfte, zum Beispiel Dankbarkeit oder Flow.
2. Geh in den Körper-Ring: Wo spürst du das Gefühl jetzt beim Erinnern? Bleib 20 bis 30 Sekunden bei dieser Empfindung.
3. Lies im Bedürfnis-Ring: Welches Bedürfnis war in dem Moment erfüllt?
4. Suche im Gedanken-Ring den passenden Satz, zum Beispiel „Ich darf“ oder „Ich kann“, und sprich ihn laut aus.
5. Wähle einen Anker, etwa eine Geste oder ein Wort. Plane außerdem, wie du dieses Bedürfnis diese Woche noch einmal erfüllst.

Erholungsmodus (oben links) · 10 Min. · allein · Baut auf Übung 3 auf. Leitfrage: Was tut mir gut?

1. Nimm das angenehme Gefühl und das Bedürfnis aus Übung 3, zum Beispiel Geborgenheit und Nähe. Du kannst auch ein neues Gefühl im Erholungsmodus suchen, etwa Ruhe oder Entspannung.
2. Frage dich: Wie sorge ich dafür, dass dieses Bedürfnis auch in den nächsten Tagen erfüllt ist?
3. Sammle drei kleine Dinge, die in zehn Minuten gehen.
4. Wähle eine davon und plane sie fest für heute oder morgen ein.
5. Genieß sie ohne Nebenbei und ohne Ziel. Spür danach im Körper-Ring, ob Entspannung oder Wärme da ist.

Gestaltungsmodus (oben rechts) · 10 Min. · allein oder im Coaching · Baut auf Übung 3 auf. Leitfrage: Was ist mein Ziel?

1. Nimm das Bedürfnis aus Übung 3, zum Beispiel Freiheit. Du kannst auch im Gestaltungsmodus ein Gefühl suchen, das du dir für ein Vorhaben wünschst, etwa Begeisterung, Stolz oder Entschlossenheit, und das Bedürfnis dazu lesen, etwa Sinnhaftigkeit.
2. Frage dich: Was ist mir daran wichtig?
3. Formuliere ein Ziel in einem Satz, das zu diesem Bedürfnis passt: „Ich will …“.
4. Teile das Ziel in kleine Schritte und leg den kleinsten fest, den du diese Woche gehst.
5. Plane Zeit dafür ein und belohne dich, wenn du den Schritt geschafft hast.

3 Min. · allein · Reguliere unangenehme Gefühle über den Körper.

1. Halt spüren: Spür den Boden unter deinen Füßen und den Kontakt deines Körpers zum Stuhl oder zur Wand.
2. Spannungen lösen: Atme ruhig und lang aus, bewege Schultern, Arme oder Kiefer.
3. Gefühle erzeugen: Richte dich auf und lächle leicht.
4. Spür nach: Was hat sich im Körper verändert?

5 Min. · allein · Nimm die Signale deines Körpers wahr, ohne etwas zu verändern.

1. Setze oder leg dich bequem hin und schließe die Augen oder senke den Blick.
2. Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam vom Kopf über Gesicht, Hals, Schultern, Brust und Bauch bis zu den Füßen.
3. Benenne an jeder Stelle, was du spürst, ohne es zu bewerten: warm, kalt, eng, weit, schwer, leicht, angespannt, weich.
4. Suche die Stelle mit der stärksten Empfindung und finde im Körper-Ring das passende Signal, etwa „Brust eng“ oder „Kiefer fest“.
5. Lies im selben Oktanden das Gefühl dazu und benenne es.

5 Min. · allein · Wenn dein Körper angespannt, müde oder niedergedrückt ist.

1. Spür, wo Spannung sitzt und wie deine Haltung ist, etwa hochgezogene Schultern bei Wut oder gesenkter Blick bei Scham.
2. Atme fünfmal ein und aus, dabei länger aus als ein: zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
3. Spann die verspannte Stelle 5 Sekunden an und lass dann los. Kreise die Schultern und schüttle die Arme aus.
4. Richte dich auf: Füße fest auf den Boden, Brustbein heben, Blick heben und leicht lächeln, auch wenn dir nicht danach ist.
5. Spür nach: Was hat sich verändert, und welches Gefühl ist jetzt da? Du musst nichts erzwingen.

5 Min. · allein · Verarbeite unangenehme Gefühle mit Selbstmitgefühl, nach Kristin Neff. Bleib dabei freundlich zu dir, auch wenn das Gefühl schwer ist.

1. Es ist okay: Benenne das Gefühl und suche es auf dem Kompass. Erlaube dir, es zu fühlen, ohne es zu bewerten oder wegzuschieben. Spüre, wo im Körper es sitzt, und atme in diese Stelle hinein.
2. Ich bin nicht allein: Erinnere dich daran, dass viele Menschen dieses Gefühl kennen. Sprich freundlich mit dir, so wie du mit einem guten Freund sprechen würdest, zum Beispiel: „Das ist gerade schwer. Das darf so sein.“
3. Ich sorge für mich: Suche im selben Oktanden das Bedürfnis hinter dem Gefühl und frage dich: Was brauche ich jetzt? Wähle eine kleine Handlung, die dieses Bedürfnis heute erfüllt, und tu sie.

10 Min. · allein oder im Coaching · Wenn das Gefühl diffus oder unangenehm ist. Finde das passende Wort und verstehe, was das Gefühl dir sagen will.

1. Nimm das Hauptgefühl, zum Beispiel Angst, und lies die verwandten Gefühle im Oktanden. Suche das, das am genauesten trifft, etwa Überforderung statt Angst.
2. Lies die Funktion des Gefühls: Wofür will es dich gerade schützen oder anregen? Bei Angst ist es Schutz.
3. Frage dich: Was brauche ich jetzt? Die Antwort findest du im Bedürfnis-Ring.
4. Prüfe, ob die Warnung des Gefühls zur heutigen Situation passt oder aus einer alten Erfahrung stammt.
5. Schreibe einen Satz: „Ich fühle mich …, weil mir … wichtig ist.“ Entscheide, was du jetzt konkret tust.

10 Min. · allein · Mit Gewaltfreier Kommunikation vor einem schwierigen Gespräch.

1. Beschreib die Situation als reine Beobachtung, so wie eine Kamera sie aufnehmen würde, ohne Bewertung.
2. Suche dein Gefühl auf dem Kompass und nimm den genauesten Begriff.
3. Lies im selben Oktanden das Bedürfnis dazu.
4. Formuliere eine konkrete, erfüllbare Bitte.
5. Überleg dir, welches Gefühl und Bedürfnis dein Gegenüber vermutlich hat.

10 Min. · allein · Lass schädliche Gedanken vorbeiziehen, nach dem Prinzip von The Work (Byron Katie).

1. Schreibe den belastenden Gedanken als Satz auf, zum Beispiel „Ich schaffe das nicht.“
2. Ist das wahr? Wenn nein: loslassen oder korrigieren.
3. Kann ich es ändern? Wenn nein: loslassen und akzeptieren.
4. Muss das jetzt sein? Wenn nein: loslassen oder einen Zeitpunkt dafür planen.
5. Formuliere den Gedanken so um, dass er stimmt und dir hilft.

3 Min. · allein · Nimm deine Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten.

1. Setze dich ruhig hin und atme ein paar Mal tief durch.
2. Beobachte zwei Minuten, welche Gedanken auftauchen, wie Wolken, die vorbeiziehen.
3. Benenne jeden Gedanken kurz, zum Beispiel als Plan, Sorge, Vorwurf oder Erinnerung.
4. Achte darauf, ob ein Satz aus dem Gedanken-Ring dabei ist, etwa „Ich muss“ oder „Ich darf nicht“, und merk ihn dir.
5. Kehre zum Atem zurück. Du musst nicht jedem Gedanken glauben.

5 Min. · allein · Bei einem Gedanken wie „Ich muss“ oder „Ich darf nicht“. Jeder Oktand unten hat oben ein Spiegelbild: „Ich darf nicht“ wird zu „Ich darf“, „Ich kann nicht“ zu „Ich kann“, „Ich muss“ zu „Ich will“, „Ich will nicht“ zu „Ich muss nicht“.

1. Welcher „nicht“- oder „muss“-Satz ist gerade aktiv? Suche ihn im Gedanken-Ring unten.
2. Welcher Persönlichkeitsanteil spricht da (Kritiker, Pessimist, Antreiber, Vermeider)? Wovor will er dich schützen?
3. Geh senkrecht nach oben in den gespiegelten Oktanden und lies den Gegensatz.
4. Formuliere daraus einen eigenen Satz, zum Beispiel „Ich darf Fehler machen“.
5. Achte beim Aussprechen darauf, was sich im Körper verändert.

15 Min. · Team · Als Einstieg in Meetings, Workshops und Team-Coaching. Zeigt die Stimmung im Moment.

1. Jede Person legt verdeckt einen Marker auf ihr aktuelles Gefühl in Bezug auf das Team oder Projekt.
2. Alle decken gleichzeitig auf. Das Bild zeigt die Stimmung des Teams.
3. Jede Person nennt ein Gefühl und ein Bedürfnis, ohne Rechtfertigung und ohne Diskussion.
4. Das Team sucht gemeinsam die Bedürfnisse, die mehrmals vorkommen.
5. Das Team vereinbart eine Maßnahme für das wichtigste gemeinsame Bedürfnis.

45 Min. · Team · Für den Rückblick nach einem Projekt, Sprint oder Quartal. Sammelt angenehme und unangenehme Gefühle zu Vergangenheit und Zukunft.

1. Bereitet ein Board mit zwei Spalten vor: Vergangenheit und Zukunft. Jede Spalte hat zwei Zeilen: angenehme und unangenehme Gefühle. Der Kompass liegt für alle sichtbar bereit.
2. Jede Person schreibt allein zu jedem der vier Felder ein bis zwei Gefühle auf Karten. Vergangenheit: Was habe ich im Zeitraum erlebt? Zukunft: Worauf freue ich mich, was macht mir Sorgen?
3. Alle stellen ihre Karten vor und hängen sie ans Board, ohne Diskussion und ohne Bewertung.
4. Das Team sucht Muster: Welche Gefühle häufen sich? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Was war angenehm und soll bleiben?
5. Das Team vereinbart ein bis zwei Maßnahmen: Was behalten wir, was ändern wir, was brauchen wir für die Zukunft?

30 Min. · Team oder zu zweit · Wenn es im Team knirscht. Nach Marshall Rosenberg.

1. Eine Person schildert eine konkrete Situation als reine Beobachtung, ohne Bewertung: „Wenn ich sehe oder höre …“
2. Sie nennt ihr Gefühl und nimmt dazu den genauesten Begriff vom Kompass: „Dann fühle ich …“
3. Sie nennt das Bedürfnis dahinter: „Weil mir … wichtig ist.“
4. Sie formuliert eine konkrete, erfüllbare Bitte: „Bitte …“
5. Die andere Person wiederholt in eigenen Worten, was sie gehört hat, und antwortet mit ihrem Gefühl und Bedürfnis. Dann wechseln die Rollen, bis eine Vereinbarung steht.