Gefühlskompass Übungen

10 Min. · allein oder im Coaching · Verschaff dir einen Überblick über alle Gefühle, die gerade da sind, und finde heraus, welcher Bereich zu kurz kommt.

1. Was fühle ich? Geh über den ganzen Kompass und markiere jedes Gefühl, das gerade da ist, auch leise und gleichzeitige. Nimm im Zweifel einen der verwandten Begriffe.
2. Was denke ich? Suche zu den stärksten Gefühlen den passenden Gedanken im Gedanken-Ring.
3. Was spüre ich im Körper? Suche zu diesen Gefühlen das Signal im Körper-Ring.
4. Was brauche ich wirklich? Suche im Bedürfnis-Ring die Bedürfnisse, die zu deinen Gefühlen passen.
5. Wo ist das Ungleichgewicht? Schau, wo deine markierten Gefühle liegen: im Erholungsmodus (oben links), im Gestaltungsmodus (oben rechts) oder im Überlebensmodus (unten). Welcher Modus kommt zu kurz? In welchem unangenehmen Bereich (links: Trauer, Scham, Schuld, rechts: Angst, Wut) bist du zu stark? Wähle ein Bedürfnis des vernachlässigten Modus und eine kleine Handlung dafür.

Überlebensmodus (unten) · 5 Min. · allein · Für unangenehme Gefühle in akuten Momenten. Die Übung verbindet Körper, Gefühle und Gedanken.

1. Körper spüren: Stell die Füße fest auf den Boden und atme dreimal lang aus.
2. Gefühl benennen: Suche das Gefühl auf dem Kompass, zum Beispiel „Das ist Angst“, oder genauer „Das ist Überforderung“.
3. Mitgefühl zeigen: Sag dir „Es ist okay. Das kennen viele.“
4. Bedürfnis wahrnehmen: Lies im selben Oktanden das Bedürfnis und frag dich, was du jetzt bräuchtest.
5. Gedanken steuern: Suche den Gedanken, der das Gefühl gerade größer macht, zum Beispiel „Das schaffe ich nie“. Prüfe ihn mit drei Fragen: Ist das wahr? Kann ich es ändern? Muss das jetzt sein? Bei jedem Nein lässt du den Gedanken los oder korrigierst ihn.

5 Min. · allein · Für angenehme Gefühle. Halte sie bewusst fest, damit du sie später leichter wieder abrufen kannst. Danach kannst du mit Übung 3a (Erholung) oder Übung 3b (Gestaltung) weitermachen.

1. Erinnere dich an einen Moment der letzten Tage, in dem es dir gut ging. Suche das passende Gefühl in der oberen Hälfte, zum Beispiel Dankbarkeit oder Flow.
2. Geh in den Körper-Ring: Wo spürst du das Gefühl jetzt beim Erinnern? Bleib 20 bis 30 Sekunden bei dieser Empfindung.
3. Lies im Bedürfnis-Ring: Welches Bedürfnis war in dem Moment erfüllt?
4. Suche im Gedanken-Ring den passenden Satz, zum Beispiel „Ich darf“ oder „Ich kann“, und sprich ihn laut aus.
5. Wähle einen Anker, etwa eine Geste oder ein Wort. Plane außerdem, wie du dieses Bedürfnis diese Woche noch einmal erfüllst.

Erholungsmodus (oben links) · 10 Min. · allein · Baut auf Übung 3 auf. Leitfrage: Was tut mir gut?

1. Nimm das angenehme Gefühl und das Bedürfnis aus Übung 3, zum Beispiel Geborgenheit und Nähe. Du kannst auch ein neues Gefühl im Erholungsmodus suchen, etwa Ruhe oder Entspannung.
2. Frage dich: Wie sorge ich dafür, dass dieses Bedürfnis auch in den nächsten Tagen erfüllt ist?
3. Sammle drei kleine Dinge, die in zehn Minuten gehen.
4. Wähle eine davon und plane sie fest für heute oder morgen ein.
5. Genieß sie ohne Nebenbei und ohne Ziel. Spür danach im Körper-Ring, ob Entspannung oder Wärme da ist.

Gestaltungsmodus (oben rechts) · 10 Min. · allein oder im Coaching · Baut auf Übung 3 auf. Leitfrage: Was ist mein Ziel?

1. Nimm das Bedürfnis aus Übung 3, zum Beispiel Freiheit. Du kannst auch im Gestaltungsmodus ein Gefühl suchen, das du dir für ein Vorhaben wünschst, etwa Begeisterung, Stolz oder Entschlossenheit, und das Bedürfnis dazu lesen, etwa Sinnhaftigkeit.
2. Frage dich: Was ist mir daran wichtig?
3. Formuliere ein Ziel in einem Satz, das zu diesem Bedürfnis passt: „Ich will …“.
4. Teile das Ziel in kleine Schritte und leg den kleinsten fest, den du diese Woche gehst.
5. Plane Zeit dafür ein und belohne dich, wenn du den Schritt geschafft hast.

3 Min. · allein · Reguliere unangenehme Gefühle über den Körper.

1. Halt spüren: Spür den Boden unter deinen Füßen und den Kontakt deines Körpers zum Stuhl oder zur Wand.
2. Spannungen lösen: Atme ruhig und lang aus, bewege Schultern, Arme oder Kiefer.
3. Gefühle erzeugen: Richte dich auf und lächle leicht.
4. Spür nach: Was hat sich im Körper verändert?

5 Min. · allein · Nimm die Signale deines Körpers wahr, ohne etwas zu verändern.

1. Setze oder leg dich bequem hin und schließe die Augen oder senke den Blick.
2. Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam vom Kopf über Gesicht, Hals, Schultern, Brust und Bauch bis zu den Füßen.
3. Benenne an jeder Stelle, was du spürst, ohne es zu bewerten: warm, kalt, eng, weit, schwer, leicht, angespannt, weich.
4. Suche die Stelle mit der stärksten Empfindung und finde im Körper-Ring das passende Signal, etwa „Brust eng“ oder „Kiefer fest“.
5. Lies im selben Oktanden das Gefühl dazu und benenne es.

5 Min. · allein · Wenn dein Körper angespannt, müde oder niedergedrückt ist.

1. Spür, wo Spannung sitzt und wie deine Haltung ist, etwa hochgezogene Schultern bei Wut oder gesenkter Blick bei Scham.
2. Atme fünfmal ein und aus, dabei länger aus als ein: zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.
3. Spann die verspannte Stelle 5 Sekunden an und lass dann los. Kreise die Schultern und schüttle die Arme aus.
4. Richte dich auf: Füße fest auf den Boden, Brustbein heben, Blick heben und leicht lächeln, auch wenn dir nicht danach ist.
5. Spür nach: Was hat sich verändert, und welches Gefühl ist jetzt da? Du musst nichts erzwingen.

5 Min. · allein · Verarbeite unangenehme Gefühle mit Selbstmitgefühl, nach Kristin Neff. Bleib dabei freundlich zu dir, auch wenn das Gefühl schwer ist.

1. Es ist okay: Benenne das Gefühl und suche es auf dem Kompass. Erlaube dir, es zu fühlen, ohne es zu bewerten oder wegzuschieben. Spüre, wo im Körper es sitzt, und atme in diese Stelle hinein.
2. Ich bin nicht allein: Erinnere dich daran, dass viele Menschen dieses Gefühl kennen. Sprich freundlich mit dir, so wie du mit einem guten Freund sprechen würdest, zum Beispiel: „Das ist gerade schwer. Das darf so sein.“
3. Ich sorge für mich: Suche im selben Oktanden das Bedürfnis hinter dem Gefühl und frage dich: Was brauche ich jetzt? Wähle eine kleine Handlung, die dieses Bedürfnis heute erfüllt, und tu sie.

10 Min. · allein oder im Coaching · Wenn das Gefühl diffus oder unangenehm ist. Finde das passende Wort und verstehe, was das Gefühl dir sagen will.

1. Nimm das Hauptgefühl, zum Beispiel Angst, und lies die verwandten Gefühle im Oktanden. Suche das, das am genauesten trifft, etwa Überforderung statt Angst.
2. Lies die Funktion des Gefühls: Wofür will es dich gerade schützen oder anregen? Bei Angst ist es Schutz.
3. Frage dich: Was brauche ich jetzt? Die Antwort findest du im Bedürfnis-Ring.
4. Prüfe, ob die Warnung des Gefühls zur heutigen Situation passt oder aus einer alten Erfahrung stammt.
5. Schreibe einen Satz: „Ich fühle mich …, weil mir … wichtig ist.“ Entscheide, was du jetzt konkret tust.

10 Min. · allein · Mit Gewaltfreier Kommunikation vor einem schwierigen Gespräch.

1. Beschreib die Situation als reine Beobachtung, so wie eine Kamera sie aufnehmen würde, ohne Bewertung.
2. Suche dein Gefühl auf dem Kompass und nimm den genauesten Begriff.
3. Lies im selben Oktanden das Bedürfnis dazu.
4. Formuliere eine konkrete, erfüllbare Bitte.
5. Überleg dir, welches Gefühl und Bedürfnis dein Gegenüber vermutlich hat.

10 Min. · allein · Lass schädliche Gedanken vorbeiziehen, nach dem Prinzip von The Work (Byron Katie).

1. Schreibe den belastenden Gedanken als Satz auf, zum Beispiel „Ich schaffe das nicht.“
2. Ist das wahr? Wenn nein: loslassen oder korrigieren.
3. Kann ich es ändern? Wenn nein: loslassen und akzeptieren.
4. Muss das jetzt sein? Wenn nein: loslassen oder einen Zeitpunkt dafür planen.
5. Formuliere den Gedanken so um, dass er stimmt und dir hilft.

3 Min. · allein · Nimm deine Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten.

1. Setze dich ruhig hin und atme ein paar Mal tief durch.
2. Beobachte zwei Minuten, welche Gedanken auftauchen, wie Wolken, die vorbeiziehen.
3. Benenne jeden Gedanken kurz, zum Beispiel als Plan, Sorge, Vorwurf oder Erinnerung.
4. Achte darauf, ob ein Satz aus dem Gedanken-Ring dabei ist, etwa „Ich muss“ oder „Ich darf nicht“, und merk ihn dir.
5. Kehre zum Atem zurück. Du musst nicht jedem Gedanken glauben.

5 Min. · allein · Bei einem Gedanken wie „Ich muss“ oder „Ich darf nicht“. Jeder Oktand unten hat oben ein Spiegelbild: „Ich darf nicht“ wird zu „Ich darf“, „Ich kann nicht“ zu „Ich kann“, „Ich muss“ zu „Ich will“, „Ich will nicht“ zu „Ich muss nicht“.

1. Welcher „nicht“- oder „muss“-Satz ist gerade aktiv? Suche ihn im Gedanken-Ring unten.
2. Welcher Persönlichkeitsanteil spricht da (Kritiker, Pessimist, Antreiber, Vermeider)? Wovor will er dich schützen?
3. Geh senkrecht nach oben in den gespiegelten Oktanden und lies den Gegensatz.
4. Formuliere daraus einen eigenen Satz, zum Beispiel „Ich darf Fehler machen“.
5. Achte beim Aussprechen darauf, was sich im Körper verändert.

15 Min. · Team · Als Einstieg in Meetings, Workshops und Team-Coaching. Zeigt die Stimmung im Moment.

1. Jede Person legt verdeckt einen Marker auf ihr aktuelles Gefühl in Bezug auf das Team oder Projekt.
2. Alle decken gleichzeitig auf. Das Bild zeigt die Stimmung des Teams.
3. Jede Person nennt ein Gefühl und ein Bedürfnis, ohne Rechtfertigung und ohne Diskussion.
4. Das Team sucht gemeinsam die Bedürfnisse, die mehrmals vorkommen.
5. Das Team vereinbart eine Maßnahme für das wichtigste gemeinsame Bedürfnis.

45 Min. · Team · Für den Rückblick nach einem Projekt, Sprint oder Quartal. Sammelt angenehme und unangenehme Gefühle zu Vergangenheit und Zukunft.

1. Bereitet ein Board mit zwei Spalten vor: Vergangenheit und Zukunft. Jede Spalte hat zwei Zeilen: angenehme und unangenehme Gefühle. Der Kompass liegt für alle sichtbar bereit.
2. Jede Person schreibt allein zu jedem der vier Felder ein bis zwei Gefühle auf Karten. Vergangenheit: Was habe ich im Zeitraum erlebt? Zukunft: Worauf freue ich mich, was macht mir Sorgen?
3. Alle stellen ihre Karten vor und hängen sie ans Board, ohne Diskussion und ohne Bewertung.
4. Das Team sucht Muster: Welche Gefühle häufen sich? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Was war angenehm und soll bleiben?
5. Das Team vereinbart ein bis zwei Maßnahmen: Was behalten wir, was ändern wir, was brauchen wir für die Zukunft?

30 Min. · Team oder zu zweit · Wenn es im Team knirscht. Nach Marshall Rosenberg.

1. Eine Person schildert eine konkrete Situation als reine Beobachtung, ohne Bewertung: „Wenn ich sehe oder höre …“
2. Sie nennt ihr Gefühl und nimmt dazu den genauesten Begriff vom Kompass: „Dann fühle ich …“
3. Sie nennt das Bedürfnis dahinter: „Weil mir … wichtig ist.“
4. Sie formuliert eine konkrete, erfüllbare Bitte: „Bitte …“
5. Die andere Person wiederholt in eigenen Worten, was sie gehört hat, und antwortet mit ihrem Gefühl und Bedürfnis. Dann wechseln die Rollen, bis eine Vereinbarung steht.